Inauguriamo il 2018 e tutti gli obiettivi prefissati dopo capodanno, con un articolo che rispecchia esattamente qualcosa di nuovo e di felice, ossia la gravidanza, la nascita di un bambino (o anche più se siete fortunate!).
E proprio con l’avvento della gravidanza nascono in molte donne i traumi sul non voler ingrassare e metter su troppo peso. È bene ricordare che un aumento del peso è naturale e deve esserci, perché il feto/nascituro, come anche la placenta e il liquido amniotico hanno un peso.
Quindi, le prime due cose da ricordare sono: non fare diete estreme per impedire che aumenti il peso corporeo e soprattutto non cercare di migliorare il proprio stato fisico (e di fitness), godendosi al meglio (anche mentalmente) lo stato interessante.
Il lavoro che andrai a fare in allenamento e dieta è per mantenere il tuo stato attuale (e per mantenere intendo senza ingrassare troppo) e non per ottenere risultati di un livello superiore, a quelli ci penseremo dopo…
Infatti, scientificamente le ricerche dimostrano e confermano che continuare ad allenarsi e praticare esercizio fisico durante la gravidanza offre molti benefici sia alla futura madre, che al nascituro.
Si avrà grazie all’allenamento un migliore recupero fisico dopo il parto, una marcata autostima durante e dopo la gravidanza, maggior senso di benessere, meno crampi muscolari, una placenta più larga (che consente un miglior apporto di nutrienti al feto), meno deposito di grasso e quindi anche minor peso aumentato, più energia fisica, maggiore possibilità di riprendere rapidamente il lavoro nella fase post parto, minore stress generale e nel momento stesso del parto, minore possibilità di vene varicose, possibilità minori di rischiare un parto cesareo e la costruzione (o il miglioramento) di una schiena più forte (atta a ridurre i naturali dolori lombari, dati dall’aumento della lordosi fisiologica).
A questo proposito, regola fondamentale è che se la futura mamma non si allenava con i pesi in maniera costante prima della gravidanza, non ci si può aspettare che questo sia il momento giusto per farlo. Meglio, in questo caso, affrontare una blanda attività fisica come una camminata di 20 o 30 minuti al giorno oppure scegliere di allenarsi con esercizi a corpo libero, 2 o 3 volte la settimana, evitando il più possibile esercizi in cui c’è una possibile perdita di equilibrio.
Evitare le cadute è essenziale per non rischiare conseguenze (anche serie). Quindi, meglio lasciar perdere per questo periodo attività come aerobica classica, Step, Kickboxing, GAG, etc. Niente lavoro ad alto impatto come corsa, sci di discesa, basket, equitazione o immersioni.
Nel caso di possibile allenamento con i pesi, invece, è meglio utilizzare quanto più le macchine, per avere una maggiore stabilità del corpo durante le esecuzioni.
È bene anche ricordare che allenarsi in gravidanza una volta ogni tanto, non apporta benefici tangibili proprio come quando non si è in questo stato.
La scelta di allenarsi però deve essere anche dipendente dai consigli del ginecologo (che sia un bravo professionista!). Un bravo ginecologo sa che il fisico stesso di una futura mamma richiede di allenarsi, soprattutto per tenere forti schiena e gambe, essendo le parti che più sopporteranno l’aumento del peso generale. Come dicevamo sopra, allenare la schiena vuol dire prepararla a sostenere il corpo che si modificherà durante questi nove mesi di attesa, evitando fastidiosi mal di schiena a livello lombare.
Il nostro bravo professionista saprà anche che la costante attività fisica migliora la circolazione e facilita il ritorno venoso, prevenendo gonfiori e varici agli arti inferiori.
Quindi, cara futura mamma, se hai scelto un buon professionista, aspetta il suo ok e il suo parere, perché non si presentino controindicazioni. Problemi e patologie come diabete, ipertensione o mal di schiena frequente sono degli ottimi motivi per scegliere di allenarsi durante la gravidanza. La presenza di una placenta previa, invece, ha bisogno di un trattamento molto più accurato e accorto.
Ricevuto l’ok del nostro bravo ginecologo, è importante stare attente alle contrazioni involontarie, come quelle al basso ventre ed altri segnali che ci dicono di rallentare un po’ il ritmo, come il fiatone o indurimento della pancia.
Qualora questi segnali dovessero persistere, come anche se si verificasse una perdita di sangue, seppur lieve, meglio ricontattare subito il ginecologo.
Fatte queste importanti premesse, quali sono i consigli più utili per potersi 
allenare in stato interessante?
Anzitutto, prima di ogni allenamento, soprattutto in questo stato, è di vitale importanza il riscaldamento; esso non va mai sottovalutato e, come dico sempre, è essenziale quanto il workout stesso.
10 minuti di riscaldamento con un livello di attività blando, preferibilmente su tapis roulant, sono già un buon esercizio. Aggiungiamo durante questa camminata blanda delle rotazioni delle spalle, migliorando la respirazione e contribuendo a ridurre la naturale cifosi, data dall’aumento del seno.
Stesso discorso, ovviamente, vale anche per il defaticamento finale post workout, per rilassarsi e recuperare le energie, cercando sempre di evitare movimenti estremi per una gravidanza.
Altro consiglio utile è monitorare costantemente il battito cardiaco; è bene ricordare che già solo portare un bambino in grembo mette il fisico sotto sforzo e il battito cardiaco è più frequente. Portare con sé un cardiofrequenzimetro, quindi, può diventare indispensabile per monitorare tutta l’attività che non deve mai superare il 70% della frequenza cardiaca massima, al fine di evitare una limitazione del flusso sanguigno all’utero e quindi alla placenta.
Per mantenere un battito cardiaco che non abbia pulsazioni elevate (esempio sopra le 140 al minuto), è bene aumentare il recupero tra le serie, tenendolo a circa due minuti o poco più. Ciò contribuirà anche a mantenere una temperatura corporea bassa.
L’allenamento che sceglierai sarà sicuramente in totalbody (quindi tutto il corpo) da fare anche tre volte a settimana. Puoi alternare gli esercizi, tra quelli utili e non da evitare, durante le sedute di allenamento.
Bisogna evitare, invece, tutti gli esercizi in decubito supino (anche a corpo libero), come alcuni esercizi per i glutei, perché diminuiscono l’afflusso di sangue al feto, per il peso del liquido amniotico e del nascituro stesso. Altri esercizi che è importante eliminare sono quelli, come detto precedentemente, che possono causare uno sbilanciamento o la perdita di equilibrio, ad esempio squat e affondi. Niente adductor e abductor machine per evitare l’allargamento (diastasi) della sinfisi pubica (ossia quella cartilagine che unisce le due faccette articolari dell’arco pubico) e la separazione tra muscoli addominali e la stessa sinfisi pubica.
Altri esercizi che bisogna eliminare sono ovviamente quelli con compressione addominale, come ad esempio la leg curl da prona (cioè stesa a pancia in giù). Anche classici esercizi addominali svolti da supina, meglio sostituirli con crunch da seduta e allungamenti della bassa schiena. Oppure esercizi addominali su una panca inclinata andranno bene, tenendo un cuscino sotto la testa e le spalle, così da evitare eventuale sindrome dell’ipotensione supina; specialmente dopo il quarto mese di gravidanza è bene non adagiarsi troppo sulla schiena, perché riduce l’afflusso di sangue all’utero e alla placenta.
Durante qualsiasi esercizio è bene non bloccare il respiro, ma respirare regolarmente soffiando aria nella fase di sforzo. Sono da evitare quindi anche gli esercizi che simulano la manovra di Valsava. Durante i recuperi tra le serie può essere utile respirare con le braccia tese verso l’alto o laterali, per espandere la gabbia toracica, allungando il busto e permettendo al diaframma di contrarsi completamente, rendendo così più agevole la respirazione.
Quando scegli la scheda di allenamento da fare, è bene ricordare di non eseguire programmi di lavoro troppo intensi. Gli esercizi vanno eseguiti lentamente ed in modo controllato, badando anche alla giusta tecnica.
Non raggiungere mai il cedimento, ossia l’incapacità muscolare, ma scegliere, ad esempio, un carico che ti consenta di fare 12-15 ripetizioni, ma fermarsi a 8-10. Il numero delle serie per esercizio può variare tra le 3 e le 4.
Un buon workout in gravidanza può non superare i 50-60 minuti (escludendo riscaldamento e defaticamento).
Ulteriore consiglio utilissimo e da tenere in stretta considerazione è quello di allenarsi sempre in ambienti areati e preferibilmente freschi; meglio evitare l’esercizio fisico in giornate calde/umide o nel caso prendersi pause più lunghe, ma comunque riducendo gli allenamenti nelle prime 4-6 settimane. Importante anche evitare saune e bagni turchi.
Per ciò che riguarda invece la dieta, iniziamo col precisare che l’aiuto di un medico specializzato è sicuramente la miglior scelta da fare.
Ad ogni modo è sempre bene sapere cosa bisogna fare o non fare. Un buon esempio è ovviamente, così come in condizioni normali, anche in gravidanza, assumere adeguate quantità di macronutrienti.
C’è da ricordare che in gravidanza l’apporto calorico totale andrà aumentato e bisogna mangiare il dovuto, anche durante i giorni di nausea in cui si vorrebbe digiunare. Al contrario, non è assolutamente vero che le cosiddette “voglie”, tipiche di questo stato, spingano a mangiare cibi che fanno bene anche al nascituro, è perlopiù una condizione mentale. Infatti, bisogna sempre avere una corretta consapevolezza di quello che si sta assumendo, con una responsabilità totale verso te stessa ed il tuo nascituro.
Assumere adeguate quantità di macronutrienti, vuol dire anche conoscere la loro funzione. Le proteine hanno una naturale funzione plastica, che favorisce la rapida crescita del bambino, il miglior sviluppo della placenta, la crescita del tessuto materno (come il seno e il tessuto uterino), oltre a favore la crescita del volume di sangue, del fluido amniotico e costituire una eventuale riserva energetica.
Lasciamo quindi agli amici carboidrati la naturale funzione energetica, non diminuendoli! Essi devono supplire l’accresciuta domanda energetica e devono anche lasciare alle proteine la loro naturale funzione plastica di cui sopra.
Infine, i grassi vanno controllati, preferendo quelli insaturi ed evitando totalmente quelli vegetali idrogenati e trans (vero veleno per la futura madre e il nascituro).
Chi si affida ad un buon medico sa che l’apporto calorico aumentato (maggiormente dal secondo trimestre), comunque, è limitato. Aspettare un bambino non vuol dire mangiare per due!
Da evitare tonno, pesce spada e salmone più di una volta a settimana per possibili contaminazioni di mercurio; meglio i pesci di piccole dimensioni perché dovrebbero essere meno inquinati. Evita il cibo spazzatura, i fritti e i cibi oleosi. Il latte non pastorizzato, il latte crudo acquistato dai distributori o dall’allevatore (va sempre prima bollito). Il pesce crudo (come anche sushi e sashimi) e le carni crude macinate o a fette (come i carpacci). Crostacei e molluschi crudi. I salami freschi o poco stagionati di piccole dimensioni. I formaggi molli e semimolli con crosta e muffe (come gorgonzola e brie). Insalate già pronte come quelle del bar o dei negozi di gastronomia. Le uova crude o poco cotte. La caffeina e assolutamente gli alcolici.
Durante la gravidanza è comunque opportuno bere di più (anche ogni 15-20 minuti, soprattutto in allenamento) ed evitare la disidratazione.
Anche il giusto apporto dei micronutrienti è importante e, qualora la dieta avesse bisogno di essere supplementata, utilizzerai integratori alimentari, dando priorità a multimineralvitaminici con calcio, fosforo, ferro, iodio, zinco e selenio; magnesio, vitamina D (per migliorare l’assorbimento di calcio e fosforo), vitamine del gruppo B (per la produzione di energia e favorire il metabolismo proteico), Vit C, Vit E (utile antiossidante per il corpo, che lavora in sinergia con il selenio).
Ulteriori consigli che posso darti: lava accuratamente le verdure (anche quelle in busta già pronte); lava le mani dopo aver preparato qualsiasi tipo di cibo, in particolar modo dopo aver maneggiato carni crude o il guscio delle uova; consuma entro il giorno successivo cibi fatti in casa con uova fresche (che userai rigorosamente pastorizzate) come zabaione, maionese, creme e tiramisù. Evita di fumare (sempre! E soprattutto in gravidanza).
#TeamAgliata #GymHeroes #FitBeauty
– – – Post scriptum – – –
I miei sono solo consigli, soprattutto riguardo l’alimentazione. NON APPLICARLI senza aver prima consultato un professionista serio ed aggiornato.
È assolutamente necessario consultare un professionista specializzato in caso di:
– DIABETE
– PROBLEMI DI REGOLAZIONE DI ZUCCHERO NEL SANGUE
– PRESSIONE BASSA
– ASSUNZIONE DI FARMACI
– SOTTOPESO
– DISTURBI ALIMENTARI
– AMENORREA