La leggenda narra che fosse impossibile perdere grasso e contestualmente aumentare la massa magra…
È vero? Scopriamolo insieme…
Molte persone sono convinte che esistano solo due fasi nella programmazione di un atleta: la fase di carico e la fase di scarico, che tradotto in termini fitness oriented sono massa (bulk) e definizione (cut). Questo credo deriva soprattutto dalle pratiche ereditate dal bodybuilding degli anni 70/80/90 e vale più nello specifico per atleti con supporto chimico e/o avanzati.
Per i neofiti, i principianti, gli incostanti esistono variabili maggiori da tener conto, perché il corpo, ancora poco abituato a gestire sbalzi di peso troppo elevati, ha bisogno di altre fasi. Una di esse è la ricomposizione corporea.
Ti è mai capitato di fare una nuova dieta, di vederti migliorato fisicamente, riuscire a calzare pantaloni che non si abbottonavano, ma trovare il peso sulla bilancia pressoché invariato?
Bene, hai fatto una body recomp!
Entriamo nel dettaglio e cerchiamo di capire come attuarla.
Esistono molti metodi per un atleta natural di approcciare una bodyrecomp e non essendo un fan delle diete low carb e di Lyle McDonald (che non è quello degli schifopanini), preferisco rifarmi ad un metodo più soft dal punto di vista alimentare.
Dopo aver calcolato il tuo reale consumo giornaliero e quantificato le kcal totali da assumere, bisogna che ti basi su una normocalorica o un leggero deficit calorico (sempre che il tuo metabolismo non sia troppo lento, perché ultimamente mangiavi poco, pochi carboidrati o facevi troppo cardio – in tal caso, ti serve fare un ripristino metabolico e non una bodyrecomp -) e da qui tenere le proteine intorno al 15/20% (donne/uomini) delle kcal totali (0,6/1,2g x kg di peso corporeo per le femminucce e 0,8/1,6g x kg di peso corporeo per i maschietti), gli acidi grassi su valori medi (25/20% – ricordando che le signorine necessitano di un apporto percentile maggiore di acidi grassi, rispetto ai maschietti -) ed il resto lascialo ai tanto adorati carboidrati (nomnom).
Ricorda che i migliori progressi li ottiene chi si da del tempo, perché il corpo ha bisogno di questo: TEMPO. Monitora i progressi, tenendo la dieta invariata (se procede bene) per almeno 6/8 settimane, dopo le quali è possibile creare un ulteriore deficit, abbassando le kcal di circa 200/250 unità.
In abbinamento è possibile impostare la dieta in IF 16/8 (digiuno intermittente) per massimizzare gli effetti metabolici che conseguono questa fase, almeno nei giorni di non allenamento per i maschietti; consiglio, invece, alle signorine di essere un po’ più caute nell’approccio dell’IF, magari impostandola inizialmente per uno o due giorni a settimana.
Chi mi conosce sa bene che la mia prima regola è: mangia di più e allenati molto di più!
Di conseguenza, l’allenamento legato a questo approccio alimentare sarà tosto.
Negli ultimi tempi con gli atleti del mio team, ho verificato che gli allenamenti migliori in questa fase sono un totalbody ad intensità e volume variabile (di tipo HST – con alcuni abbiamo provato anche la modulazione della frequenza su base trisettimanale o mensile -) o una mediometabolica in split routine. A seconda dell’obiettivo da raggiungere e della tipologia di atleta potremmo abbinare del cardio blando.
Come esempio, il primo che mi viene in mente è Federico, un allievo del Team Agliata, che ha iniziato da 103kg e in 4 mesi (di cui uno di rest forzato) è arrivato a 100kg perdendo però il 5,5% di massa grassa e senza patire la fame.
Ecco cosa può essere un’efficiente bodyrecomp!
#TeamAgliata #GymHeroes #FitBeauty
Vuoi pianificare anche tu la tua bodyrecomp per avere il fisico dei tuoi sogni?
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