Oggi ti scrivo della ciclizzazione dei carboidrati su come si adotta, come puoi applicarla e come allenarti con questa tipologia di dieta.
La teoria di base è abbastanza vecchia e prevede di ingerire carboidrati solo al mattino e post workout. Ovviamente con le conoscenze avanzate che abbiamo sul sistema ormonale, possiamo capire che così facendo sarebbe maggiormente utile solo in alcuni casi (vedi il mio articolo sull’insulino resistenza).
La costante in questa tipologia di dieta è il differenziarsi che ha la quantità di carboidrati (e quindi calorie) consumati, che varieranno ogni giorno. Essa si basa, infatti, sull’assunzione variabile del conteggio giornaliero di carboidrati durante la settimana, alternando giorni ad alta percentuale (o grammatura) di carboidrati (high carbs days), a giorni a media percentuale/grammatura (medium carbs) e altri a bassa percentuale/grammatura (low carbs).
Ovviamente questa tipologia di dieta è adattabile sia ad una ipocalorica, che una ipercalorica, abbastanza inutile per una normocalorica (secondo il mio parere). Quindi ti basterà reimpostare la tua dieta in modalità carbs cycling, tenendo conto che i giorni medium carbs sono quelli in cui la dieta viene impostata così come da kcal e ripartizioni di quella “originale”, mentre varierà solo nei giorni high carbs (in cui dovrai aumentare del 25% l’introito di carboidrati) e low carbs (in cui li abbasserai del 25%, ovviamente rispetto ai medium). Proteine ed acidi grassi rimarranno invariati.
Logico che questa vale come regola generale per un semplice e veloce conteggio delle kcal e delle percentuali dei macronutrienti; i modi di impostare una dieta però possono essere tanti e quando si parla di grammature il discorso tende ad essere diverso.
Perché dovresti scegliere di impostare la tua dieta in carbs cycling? Perché, proprio come una on/off, la ciclizzazione dei carboidrati ha il vantaggio di limitare un possibile adattamento del corpo alla restrizione calorica (in caso di ipocalorica) o comunque per non dare continue e ripetute (a volte improduttive) “scosse al metabolismo”. Come anche per le altre tipologie è utile limitarsi a 8-12 settimane consecutive (massimo 16) per poi cambiare (non per forza approccio, ma almeno carico kcalorico totale).
Per quanto riguarda gli allenamenti, che tu ne faccia due o sei settimanali il discorso si equivale: nei giorni high carbs imposterai allenamenti prioritari, per carenze o specializzazioni muscolari, in quelli medium allenamenti mediamente intensi/voluminosi e in quelli low carbs (se ti alleni in quei giorni) allenamenti meno voluminosi oppure cardio.
Capirai bene che se hai più di un allenamento prioritario da settare, la carbs cycling non è esattamente la scelta migliore da fare; piuttosto la on/off potrebbe fare al caso tuo.
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