La fissazione fisica maggiore delle donne, in ambito sportivo e non, sembrano essere i glutei.
Tutte vorrebbero glutei alti, sodi, tonici e privi di cellulite… ma non tutte sanno cosa fare per averli e molte altre ancora credono di saperlo, ma sbagliano completamente.
Come molti sanno, il grande gluteo è il muscolo più grosso, più potente e più forte del corpo. Esso è il maggior estensore e rotatore esterno dell’anca, nonché stabilizzatore della testa del femore.
Grazie a queste caratteristiche esso viene utilizzato nelle attività di vita quotidiana in diverse azioni, come salire le scale, saltare e alzarsi da una posizione seduta o accovacciata. Anche nella corsa e nella camminata in pendenza l’attivazione del gluteo è di primo piano. Cosa che non accade invece nella camminata normale.
Tuttavia, non è così semplice stimolare per bene questo grande muscolo e, come di solito accade nel fitness e bodybuilding, si fa un’infarinatura di tutto e non si arriva mai a nulla.
In ambito sportivo, l’efficienza di glutei forti e potenti è una conseguenza di vari gesti; come nella pallavolo, in cui i glutei vengono reclutati con salti, scatti e l’esplosività dei movimenti; o ancora nei 100 metri piani, in cui i glutei vengono reclutati con lo scatto iniziale e la spinta continua durante la corsa; nel powerlifting o weightlifting in cui i glutei vengono fortemente reclutati con gli alti carichi nel movimento di risalita dalla posizione di accosciata (squat).
Tuttavia ciò nelle palestre viene poco considerato o comunque mal considerato.
Si passa da chi propone un miglioramento del tono con la frequentazione di corsi di gruppo (pessima idea) a chi pensa che tre o più ore settimanali di tapis roulant siano efficaci (pessimissima idea). E anche per quelle ragazze che fanno ripetizioni su ripetizioni con pesi irrisori, credendo di essere sulla buona strada arriverà ad attivare poco e male i glutei con conseguenti scarsi risultati.
Quindi vedremo in tantissime schede di allenamento giochini (sì giochini!) come: estensioni dell’anca da in piedi con cavigliere da 1 kg, gluteus machine, estensioni ed extrarotazioni dell’anca in quadrupedia su tappetino e affini, il tutto 3×20 perché deve solo “tonificare”. Olè!
Ovviamente i risultati scarsi (scarsissimi!) si vedono.
Ma allora cosa fare per avere il culo arrogante che un po’ tutte desiderano?
Anzitutto bisogna capire che, benché pubblicizzato così, non è lo squat (inteso come back squat) la panacea di tutti i mali; né è il miglior esercizio per i glutei.
“Ma come? Mio zio ultracampione mondiale di bodybuilding ha detto che mi basta fare 3 serie di squat a settimana e avrò un culo che Belen spostati!” No (anche perché, checché se ne dica, il culo di Belen ne ha di strada da fare).
“Eh ma Michelle Lewin scrive continuamente che basta fare 4 serie di squat e 4 di affondi e si diventa come lei!” Magari fosse così semplice, mia piccola amica dai vestiti maculati. Magari!
Quindi se vuoi un bel culo sodo e alto le soluzioni sono due: o arrivi alla fine di questo articolo studiandolo per bene, oppure esci da questa pagina e vai altrove a farr i tuoi saltelli (però su una delle due non garantisco il risultato, eh!).
Ora che ti ho convinta a stare dalla parte della conoscenza, iniziamo dalle basi: se hai il bacino in RETROVERSIONE, puoi fare quello che ti pare, ma dietro resterai sempre piatta.
Questo cosa vuol dire? Che la fortuna dei glutei alti sta in primis nell’avere una iperlordosi accentuata. Potremmo quasi dire, l’antifisiologia che viene in soccorso della fisiologia.
E nel caso non avessi un’accentuata iperlordosi? No problem: la creiamo!
Accorgimenti nella postura, simulazione di iperlordosi, adduzione delle scapole (il classico “petto in fuori”), favoriranno la buona riuscita dell’intento, uniti ad una accosciata profonda con la schiena in iperestensione, soprattutto in un movimento complesso come è l’overhead squat; ad esso aggiungiamo qualche bella serie di hyperextension, contraendo per bene i glutei nella fase di risalita e il gioco è fatto!
Quindi tutto qui per fare invidia a chi mette le protesi e sfoggiare dei glutei da MDF con la bocca aperta?
No, di certo! Questa è solo la base.
Tuttavia ci sono alcuni esercizi che stimolano particolarmente l’ipertrofia del tuo bel lato b.
Il re incontrastato degli esercizi per i glutei è sicuramente l’hip thrust. Esso infatti, svolto con carichi importanti (sicuramente non il bilanciere vuoto o una decina di kg) contribuirà a riempire il tuo sederone tonico.
A seguire, l’esercizio che preferisco, non molto complesso, ma che emula perfettamente i gesti fatti negli altri sport elencati sopra, è un mezzo front squat con movimento lento e solo nella sua fase negativa. “Mezzo” perché bisognerà partire dall’accosciata completa (atg – ass to the grass -) a salire fino a poco sopra il parallelo, per poi riscendere.
Il medesimo movimento l’ho trovato molto utile farlo anche come back squat al multipower.
Anche per questi esercizi prediligeremo carichi importanti e magari poche ripetizioni.
Mai far mancare nella tua routine di allenamento per i glutei (che tra l’altro si suppone venga svolta più volte durante la settimana – almeno due -), uno tra questi esercizi: affondi in diagonale, camminata in pendenza (senza mantenersi!) e calf in piedi. Qui il tempo sotto sforzo è bene invece allungarlo, che siano più ripetizioni (affondi), diversi minuti (camminata) o molte serie (calf).
Un elenco di esercizi complementari che trovo molto validi per la stimolazione ipertrofica e soprattutto per la rifinitura dei glutei è il seguente (te li scrivo in inglese perché fa figo… ma soprattutto perché potresti più facilmente trovarli su YouTube): Canadian deadlift – con bilanciere EZ (quello sagomato) -, straddle bench jumps, bench step overs, swing lunges (gli affondi in cui si alterna una ripetizione avanti e una indietro con la stessa gamba), single leg deadlift, side single leg press (importante farlo alla leg press e non come molti fanno alla multipower, estendendo persino l’anca, disattivando quasi completamente il lavoro che stavano svolgendo i glutei), single leg smith machine squats (ossia squat con una gamba al multipower), ankle band monster walk (ottimo in una routine a corpo libero), bulgarian split squat, supported glute ham raises (faticosissimo e molto soddisfacente), reverse abductor press, dip machine leg press (utilissimo esercizio che le bikini americane utilizzano da parecchio, ma che un paio di anni fa qualche furbetto italiota ha provato a dire di essere una propria invenzione…), plié squat (chiunque nel Team Agliata prima o poi conoscerà la gioia e i dolori di questo esercizio), cable kickback (il famoso calcio d’asino), bench hip raise.
Ovviamente ce ne sono ancora e ancora, ma credo che questo elenco basti a riempire la tua programmazione almeno almeno per un anno. Di grazia, basta saper come fare…
…ed è proprio in questo caso che dovresti pensare ad affidarti ad un trainer professionista e davvero competente, che scolpisca i tuoi glutei nell’acciaio.
#TeamAgliata #GymHeroes #FitBeauty
A questo punto sembrerebbe superfluo dirti che se vuoi glutei forti, alti, sodi che la Lewin può solo chiederti come hai fatto non devi far altro che cliccare qui ==> FitBeauty – il personal training online al femminile
PS è bene inteso, come già detto, che i glutei andrebbero allenati con maggiore frequenza rispetto a muscoli come bicipiti e tricipiti.
PPS checché se ne dica, inserire delle sessioni a corpo libero per l’allenamento dei tuoi glutei d’acciaio, OLTRE l’allenamento svolto con i pesi, è un’ottima idea!