(Articolo scritto dal Movement Advisor Luca D’Alterio e revisionato dal Coach Agliata)
In questo articolo troverai una guida essenziale al Digiuno Intermittente. Potrai capire cos’è, che ruolo svolge a livello metabolico ed endocrino, e come impostarlo.
Per questioni pratiche, l’articolo è diviso in due parti
– Parte 1 – Digiuno Intermittente: introduzione / Come funziona l’IF
– Parte 2 – quale valore ha l’IF / Cosa e come mangiare con IF
– Parte 1 –
(Digiuno Intermittente: introduzione)
La scienza è conoscenza.
A volte pensiamo di conoscere, ma erriamo anche le cose più banali e pertanto la nostra non è scienza, né conoscenza, bensì opinione. E questo è l’errore comune nell’approccio alla scienza che fanno oggi (e soprattutto facevano ieri) molti “personal trainer”.
L’intermittent fasting (IF – tradotto “digiuno intermittente”) ne è l’esempio principe.
Esso non è una dieta in sé, ma una metodologia, che può trasformarsi in un vero e proprio stile di vita.
La peculiarità dell’IF consiste nel pianificare l’assunzione dei pasti considerando le condizioni ormonali fisiologiche in un determinato momento della giornata, affinché si possa ottenere il massimo della risposta ormonale di un soggetto, valutando quanto le dinamiche di una dieta possano influire su un dato metabolismo.
(Come funziona l’IF?)
Hai presente luomo paleolitico? No, no… non sto cercando di parlarti di paleodieta!
Nel paleolitico, l’uomo cacciatore usciva per cacciare senza cibarsi per poi magari rientrare la sera e dopo svariate ore di digiuno e solo dopo aver cacciato si nutriva. Perfetto. Questa dinamica evolutiva remota ci rammenta che il nostro DNA è predisposto a digiunare per ore, senza che lo stesso digiuno risulti nocivo e dannoso per la salute.
Peccato però che con il passare degli anni la società e il capitalismo hanno imposto delle regole, anche alimentari, e col tempo la condizione fisiologica dell’individuo si sia un po’ persa.
Quante volte hai sentito la frase “la colazione è il pasto più importante della giornata”? Immagino tante, infinite volte!
Ebbene, sono pronto a dirti che questa è una grande sciocchezza. Ovviamente tutto va contestualizzato in base al soggetto e ad eventuali disfunzioni metaboliche e quant’altro. Posto base ciò, mi sento di affermare, anche secondo la scienza (esistono diversi studi in conflitto tra di loro), che la colazione non è assolutamente il pasto più importante, bensì può trasformarsi in quello più “ingrassante”.
Se hai pazienza ti spiego il perché di questa (per molti) sconvolgente affermazione…
Il corpo umano è soggetto a dei ritmi – cicli – circadiani fisiologici. Essi sono una sorta di orologio dell’organismo, il quale si mantiene sincronizzato con il ciclo naturale del giorno e della notte (inteso come divisione in ore in cui sei sveglio ed attivo ed ore in cui dormi). Questi ritmi circadiani sono strettamente correlati ad alcuni ormoni: il primo fra tutti e quello che più ti interessa è il cortisolo (detto ormone dello stress) fortemente catabolico e poco anabolico!
La sua presenza in eccesso aumenta il tessuto adiposo e la ritenzione di liquidi a sfavore di massa muscolare e del metabolismo anabolico (quello che ti fa metter su i tuoi adorati muscoli).
Appena svegli, dopo una lunga dormita, il cortisolo ha il suo picco più alto e, se ingerisci cibo, quali protidi e lipidi (proteine e acidi grassi), si ottiene un innalzamento persino maggiore (!!! ). Nel caso dei glucidi (carboidrati), invece, vi è un’immediata risposta iperinsulinica con probabile conseguenza ingrassante, che sarà seguita solo in un secondo momento dall’abbassamento dei livelli di cortisolo.
Potresti obiettare con una frase del tipo: “Se non faccio colazione, vengo meno, non carburo, non riesco a far nulla!”. Niente di più sbagliato!
Salvo specifiche condizioni psicofisiologiche, il corpo umano, attenendosi a quanto detto finora, è predisposto a saltare la colazione e a fronteggiare 16 ore di digiuno (comprese le ore precedenti in cui hai dormito), attingendo energie dalle riserve endogene, vale a dire quelle dell’organismo (lo stesso cortisolo al mattino da energia), anziché da quelle esogene (mangio marmellata e fette biscottate, così ho energia per lavorare o allenarmi).
Ora, voglio fare un piccolo appunto, frenando il possibile allarmismo creato con questa parte del discorso: non è che se non togli la colazione resti una palla di merda per il resto della tua vita. Il corpo umano è pronto ad adattarsi a tutto, quindi se stamattina hai fatto colazione e ora sei in posizione fetale nell’angolino, piangendo perché hai rovinato tutto anche oggi, alzati e sta tranquillo, perché non hai fatto gravi danni. Il digiuno intermittente è solo una delle potenti armi che puoi utilizzare per la perdita di grasso e forse una delle strategie attuabili più fisiologiche per il corpo umano; ma come dopo potrai leggere, non puoi e NON DEVI impostare una IF così a caso. Quindi tranquillo, meglio quelle fette biscottate con la marmellata, che un pacco intero di merendine!
Postilla fatta, il mio consiglio è quello di effettuare 16 ore di digiuno per poi nutrirsi nelle successive 8 di alimentazione prevista, prediligendo l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico e insulinico la sera, proprio perché il cortisolo si abbasserà e avrai una migliore risposta insulinica e non ingrassante, al contrario di quanto avverrebbe nella prima parte della giornata (ricordi quante volte ho demonizzato il falso mito de “i carboidrati dopo le 18 fanno male”? Hai finalmente ottenuto una risposta chiara, congrua e precisa).
Ti aspetto settimana prossima con la seconda parte, nella quale entrerai nel vivo dell’IF e insieme abbatteremo qualche altro falso mito come: “mangiare ogni tre ore è sbagliato?” 
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#TeamAgliata #GymHeroes #FitBeauty
– – – Post scriptum – – –
Chi deve fare attenzione al digiuno intermittente e NON APPLICARLO senza aver prima consultato un professionista serio ed aggiornato?
E assolutamente necessario consultare un professionista in caso di:
– DIABETE
– PROBLEMI DI REGOLAZIONE DI ZUCCHERO NEL SANGUE
– PRESSIONE BASSA
– ASSUNZIONE DI FARMACI
– SOTTOPESO
– DISTURBI ALIMENTARI
– AMENORREA
– INTENZIONE DI GRAVIDANZA
– GRAVIDANZA O ALLATTAMENTO
Inoltre, un digiuno dovrebbe essere interrotto se genera, dopo i primi tre/cinque giorni continui di applicazione, segni da privazione di nutrimento come: fame, secchezza delle fauci, secchezza degli occhi, irritabilità, rabbia o ansietà.