(Articolo scritto dal Movement Advisor Luca D’Alterio e revisionato dal Coach Agliata)
E siamo giunti finalmente alla seconda e conclusiva parte dell’articolo sull’IF. Oggi capirai cosa mangiare durante un Digiuno Intermittente e come strutturarlo.
– Parte 2 –
(Quale valore ha l’IF?)
Entriamo subito nel vivo dell’intermittent fasting. Ti starai di certo domandando quando è il momento giusto per applicare tale metodica: per dimagrire? Per fare ipertrofia muscolare? Per una bodyrecomp?
L’IF è di certo un modo semplice ed efficace per avviarsi verso una restrizione calorica e, come avrai di certo capito, si scontra con molti luoghi comuni o credenze popolari, come il dover fare un pasto ogni 3 o 4 ore, fare una abbondante colazione, non digiunare per sfuggire al catabolismo muscolare, evitare i carboidrati la sera perché ingrassano, etc.
È stato più volte dimostrato come l’intermittenza tra alimentazione e digiuno abbia in risultato una minor perdita di massa magra, rispetto ad una dieta con lo stesso numero di kcal; invece in regime normocalorico perdita di grasso e aumento della massa muscolare.
I motivi? I cambiamenti ormonali e fisiologici, di cui si parlava la settimana scorsa nella prima parte.
Il digiuno favorisce un aumento dei livelli di GH, promotore della lipolisi e del rilascio degli acidi grassi dagli adipociti; migliorandone la sensibilità, riduce i livelli di insulina, (la quale, al contrario, inibisce la lipolisi); aumenta adrenalina e noradrenalina, attraverso cui si accresce la spesa energetica del digiuno stesso, attivando la lipasi, ormone presente nel tessuto adiposo.
(Cosa e come mangiare in regime di IF)
Lo schema migliore da utilizzare sembra essere il tipico 16/8, ossia 16 ore di digiuno (comprese le ore in cui si dorme) e 8 ore di alimentazione. Ciò vuol dire che se ceni alle 21:00, il primo pasto della giornata successiva sarà consumato per le 13:00, concludendo nuovamente con l’ultimo pasto alle 21:00.
Durante le ore di digiuno ti consiglio di evitare di assumere caffeina e termogenici, a causa dell’incremento della secrezione di cortisolo (già, come detto, alto al mattino e quindi controproducente).
Da evitare anche l’integrazione di BCAA, perché interrompono il digiuno.
Ti consiglio, invece, di assumere al mattino 2 gr di vitamina C (non troppo in concomitanza con l’allenamento), perché gli antiossidanti prevengono il danno muscolare. Non necessariamente bisogna allenarsi a digiuno, ciononostante è stato dimostrato che la forza, la resistenza e l’energia, nonché il focus aumentano.
Se ti alleni a digiuno, fa che il primo pasto avvenga 40/60 minuti dopo la fine dell’allenamento.
Puoi scegliere di interrompere il digiuno con carne rossa e carni bianche, carboidrati (meglio se moderati nel primo pasto) a basso indice glicemico come frutta o verdura, ma anche alimenti a base di grano Khorasan e una fonte di acidi grassi come l’olio extravergine di oliva.
Nelle ore che passano sino al pasto successivo, qualora dovessi avere fame, puoi integrare con BCAA o EAA e vitamina C.
Come ultimo pasto avrai bisogno di aumentare la quota dei carboidrati, favorito dal cortisolo più basso e dunque una migliore risposta insulinica.
Bere tanta acqua è fondamentale per assecondare i processi metabolici. E mi raccomando, non demonizzare troppo il sodio!
Quindi mangiare tante volte al giorno è sbagliato?
Non sono qui per affermare che mangiare ogni 3 ore fa male, ma per dirti che non accelera il metabolismo, come tanti pensano.
Ormoni, come il cortisolo, regolano il metabolismo; anche in regime ipocalorico, alti livelli di cortisolo produrranno effetti diversi da quello sperati.
Comprendere questi meccanismi è importante, perché il cortisolo risulta essere un ormone che brucia ed accumula grasso poiché agisce con la tiroide, che è il principale motore metabolico del corpo. Cortisolo e catecolamine aumentano i recettori agli ormoni tiroidei e di conseguenza il cortisolo basso può portare a bassa attività della tiroide, mentre cortisolo alto può rallentare la conversione dell’inattivo T4 in attivo T3. Pertanto è giusto che il cortisolo non sia né troppo alto né troppo basso!
Il metabolismo è come un termostato: si adatta a qualsiasi cosa noi lo sottoponiamo e la tattica più rilevante a mio parere (In concomitanza all’IF e non al mangia poco e spesso) è la ciclizzazione della dieta.
In sintesi, ecco quali sono i benefici del digiuno intermittente:
– perdita di peso (senza intercorrere in un catabolismo rilevante);
– sensibilità insulinica: riduce la resistenza all’insulina, la quale favorisce il deposito addominale dei grassi;
– protegge contro il diabete di tipo 2;
– riduzione dell’infiammazione, elemento chiave per la prevenzione di molte malattie croniche;
– migliore salute cardiaca, riducendo il colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue (tutti fattori di rischio per le malattie cardiache);
– prevenzione del cancro;
– migliorie per la salute del cervello, aumentando un ormone chiamato BDNF, che può aiutare la crescita di nuove cellule nervose, il che potrebbe proteggere contro la malattia Alzheimer;
– effetti Anti-Aging.
Concludo come iniziato: la Scienza è Conoscenza. A volte pensiamo di conoscere, ma erriamo anche le nozioni più banali e pertanto la nostra non è scienza, né conoscenza, bensì diventa opinione.
#TeamAgliata #GymHeroes #FitBeauty
– Se non l’hai letta, puoi trovare la prima parte dell’articolo a questo link: http://teamagliata.com/digiuno-intermittente-parte-1/ –
– – – Post scriptum – – –
Chi deve fare attenzione al digiuno intermittente e NON APPLICARLO senza aver prima consultato un professionista serio ed aggiornato?
E assolutamente necessario consultare un professionista in caso di:
– DIABETE
– PROBLEMI DI REGOLAZIONE DI ZUCCHERO NEL SANGUE
– PRESSIONE BASSA
– ASSUNZIONE DI FARMACI
– SOTTOPESO
– DISTURBI ALIMENTARI
– AMENORREA
– INTENZIONE DI GRAVIDANZA
– GRAVIDANZA O ALLATTAMENTO
Inoltre, un digiuno dovrebbe essere interrotto se genera, dopo i primi tre/cinque giorni continui di applicazione, segni da privazione di nutrimento come: fame, secchezza delle fauci, secchezza degli occhi, irritabilità, rabbia o ansietà.