La settimana scorsa abbiamo visto i segreti per avere schiene grosse come quella di Simone Orsi e Carmine Iovino.
Ti ho anche scritto che per un vero bodybuilder è fondamentale avere schiena e gambe grosse, purché nelle proporzioni.
Ovviamente, non è una regola che vale solo per i bodybuilder.
Con tutti i meme presenti sul web, che incitano ad allenare le gambe con i pesi e non a calcetto, il grosso degli appassionati di bodybuilding & fitness ha capito che è cosa da farsi.
Tanto più che il web abbonda anche di video di atleti Men’s Phisyque che le allenano (sembrava utopia, ma ci siamo riusciti).
Visto che ormai ti sarà chiara la mia filosofia: dai il 1000% ad ogni allenamento e smettila di guardare l’orologio, che di 50 minuti di allenamento non te ne fai proprio nulla… evito i preamboli e vado dritto al sodo.
Il presupposto da cui partire questa volta è che migliori le gambe solo se la tua tecnica è corretta, il piede è saldamente piantato a terra (preferire allenamenti a piedi nudi è già un gran bel passo), di conseguenza una sempre migliore capacità di attivazione dei muscoli che formano la gamba.
Quando dico gamba, ovviamente, non intendo solo quadricipiti, ma quantomeno anche femorali e polpacci…
Come per la schiena, anche per le gambe il grosso del lavoro annuale in allenamento lo farai in multifrequenza, in cui si lavorerà anche sulla tecnica. Nei periodi di monofrequenza un’ottima idea è focalizzarsi su alcune porzioni, magari ancora carenti, di questi muscoli.
Quindi, passiamo direttamente a due tabelle (una per lui, l’altra per lei) di allenamento specifiche.
Anche stavolta ti invito a prender con le pinze ciò che leggerai e rispettare la tua programmazione, facendo rientrare, se vuoi, questo tipo di approccio.
Tabella 1 – Gambe grosse (ripeti almeno 2 volte a settimana, senza piangere)
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Esercizio |
Riscaldamento |
Serie x Ripetizioni |
Note |
Recupero |
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Squat corpo libero |
2×50 |
40” |
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Squat (back) |
3×5 |
8×3 |
2’30” |
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Box squat (back) |
2×5 |
3×4 |
2 step |
1’30” |
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Front Squat |
1×5 |
6×6 |
2′ |
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Deadlift |
3×5 |
6×5 |
Buffer di 2-3 reps |
2’30” |
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Deficit Deadlift |
2×5 |
6×5 + 3×3 |
← Trattieni bil 2” ← Trattieni bil 3” |
2′ |
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Stacchi gambe tese |
1×5 |
6×6 |
Buffer di 2-3 reps |
1′ |
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Squat gambe strette (bil vuoto) Front squat (bil vuoto) |
50
50 |
2xSuperset |
1′ |
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Calf al multipower |
2×5 |
8×10 |
30” |
Noi facciamo così, provaci anche tu!
O meglio… noi non facciamo esattamente così, perché anche stavolta ho tolto qualcosina per non spaventarti troppo, ma sicuramente avrai già capito che non c’è storia: se non ami allenarti pesantemente, questa roba qui non fa per te.
Se invece, vuoi ottenere risultati al nostro modo, accomodati pure. Anche se il tuo pittì dice che questo è cacca.
Stai già gustando il momento in cui le gambe ti esploderanno nei pantaloni, vero?
Il grosso del problema è che, per quanto mi sforzi a scrivere tabelle strafighe per tutti i miei atleti e allievi, si dice in giro che con le ragazze, riguardo l’allenamento delle gambe (e dei glutei, che vedremo nel prossimo articolo), sono ancora più duro!
E non mi riferisco solo alle dive del Team Agliata, ma anche alle topgirl della #FitBeautyFam.
Perché se sei nei mie team, ti alleni. (punto)
Quindi, caro grosso (o aspirante tale), se loro riescono ad eseguire (volontariamente) le mie “torture”, perché tu no?
Curiosi di scoprire cosa fanno le nostre ragazze e tutte quelle che non temono il sudore e che hanno capito finalmente che allenarsi duramente non è uno sport solo da uomini e hanno smesso di guardare i video(spot) della Lewin…
Tabella 2 – Gambe sexy (ripeti almeno 2 volte a settimana e aggiungi se vuoi un terzo giorno di circuito a corpo libero)
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Esercizio |
Riscaldamento |
Serie x Ripetizioni |
Note |
Recupero |
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Jump squat |
4×25 |
30” |
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Squat (back) ass to the grass Hack squat Affondi camminati alternati |
6 8 12 |
(A) 5x Triset jump set con (B) |
1′ |
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Stacchi gambe tese Leg press gambe alte strette Reverse hack squat |
6 8 12 |
(B) 5x Triset jump set con (A) |
1′ |
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Squat a corpo libero |
100 |
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Zercher squat Leg extension Step up |
10 15 1′ |
(D) 4x Triset jump set con (E) |
1′ |
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Front squat manubrio Leg curl Sissy squat |
10 15 1′ |
(E) 4x Triset jump set con (D) |
1′ |
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Calf machine (eccentrica esplosiva) |
2×5 |
50/30/20/15/10/8/6/4 |
40” |
Tosto vero?
Condisci il tutto con 5 minuti continui di esercizi per adduttori e goditi le tue nuove e supersexy gambe!
Provaci e fammi sapere. Scrivimi le tue impressioni, inviando un messaggio privato sulla pagina Team Agliata oppure scrivendomi alla mail info@teamagliata.com
Daje!!!
Antonio
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