Allenamento al femminile
Oggi voglio approfittare per far chiarezza su un argomento di cui spesso si sente parlare in palestra, soprattutto riguardo l’allenamento delle donne e che porta non poche perplessità.
Adductor e Abductor machine sono inutili?
Da qualche anno la letteratura in campo motorio dice di sì (tanto è vero queste stesse macchine sono state sostituite in molti casi da una hip extension), questo ha portato un enorme declino nelle palestre dell’allenamento dei muscoli abduttori e adduttori, meglio favoriti da qualche crunch sul tappetino o della più in voga “macchina per il culo bello”, la gluteus machine.
E quante di voi, quando allenano i glutei alla gluteus machine avvertono fatica sulla gamba in appoggio e iniziano a pensare che stanno sbagliando qualcosa, quindi eseguono ripetizioni a caso convinte di fare meglio, in realtà stravolgendo completamente l’esercizio?
Bene, anzi malissimo… se sei una delle tante ragazze che riversa in questa situazione, ti faccio capire il perché di entrambe le cose. Seguimi.
I muscoli abduttori e adduttori dell’anca agiscono da un punto di vista funzionale come importanti stabilizzatori del bacino in equilibrio statico e dinamico durante movimenti quali il cammino, la corsa, il salire le scale e il saltare (affondi, tapis roulant, step up, jump squat).
In appoggio bilaterale il bacino mantiene il suo equilibrio trasversale grazie all’azione simultanea degli abduttori e degli adduttori che, se in buona stabilizzazione, garantiscono una posizione simmetrica del bacino stesso. Uno squilibrio di forza tra i due gruppi muscolari nei due arti romperebbe l’equilibrio provocando delle cadute laterali (Kapandjii 2002). Quindi, poggiando su due piedi, l’equilibrio è dato fortemente anche dalla forza e simmetria dei muscoli stabilizzatori di destra e di quelli di sinistra.
In appoggio monopodalico (ossia, su una gamba) invece la stabilità trasversale del bacino è garantita esclusivamente dai muscoli abduttori, in particolare dal medio e dal piccolo gluteo coadiuvati dal tensore della fascia lata. Il medio gluteo è il muscolo più importante in questo senso per dimensioni e posizione.
Questo perché…
…quando si rimane in stazione eretta su un piede solo, la gravità provoca una forza che tenderebbe a inclinare verso il basso l’emibacino dell’arto sollevato da terra, forza contrastata dalla contrazione del medio gluteo del lato in appoggio che, originandosi dalla fascia glutea dell’ala iliaca e inserendosi sul gran trocantere del femore, si contrae e garantisce una forza uguale e contraria che si oppone a tale inclinazione verso il basso mantenendo i due emibacini alla stessa altezza (Kapandjii 2002).
E questo è il principale motivo per il quale molte donne alle prese con la gluteus machine riferiscono affaticamento muscolare all’arto in appoggio e non a quello staccato dal terreno che in teoria dovrebbe essere il destinatario dello stimolo allenante. Capito? Stai lavorando con il gluteo fermo e non con quello in movimento!
Analogamente lo stesso meccanismo avviene in dinamica durante il cammino. Ogniqualvolta rimani per una frazione di secondo in appoggio monopodalico, il medio gluteo del lato in appoggio garantisce la simmetria degli emibacini e un cammino fisiologico.
Diversamente, in caso di deficit di forza del medio gluteo osserverai una caduta del bacino dal lato opposto all’arto in appoggio, palesando un segno di Trendelenburg e un cammino di tipo anserino da insufficienza o paralisi del medio gluteo.
Ora sono certo che dopo tutti questi paroloni ti starai chiedendo che cosa voglio dalla tua vita e perché sei finita in questo vortice di scienza anatomica, quando tu volevi sapere solo se fare quelle tre serie di abductor e adductor machine serve a qualcosa!
Bene, ti accontento subito! Sì che serve! Però non in 3×10…
La funzione di stabilizzazione del bacino dei muscoli adduttori e abduttori dell’anca non può e non deve essere misconosciuta o ignorata.
Entrando più nel pratico dell’allenamento in palestra, una stimolazione della muscolatura analizzata su un soggetto sano (la classica “Signora Maria” tanto in voga nei corsi per pittì), deve tenere in considerazione queste dinamiche e apportare le conseguenti modifiche alle schede di allenamento.
Eppure… a quasi tutte le ragazze io stesso propongo lunghe e continue sessioni di adductor e soprattutto di abductor.
Perché?
Moltissimi trainer ritengono il discorso dimagrimento localizzato del tutto una chimera priva di senso. Ora, non voglio assolutamente entrare nel merito, ma è stato più volte provato che uno stimolo prolungato e continuato in un preciso punto, colpendo un preciso muscolo, dia TRACCE – e sottolinea bene nella tua mente questa parola: tracce – di dimagrimento localizzato.
Non è però per questo motivo che opto l’utilizzo di macchine tanto surclassate. Un buon trainer ha il dovere di proporre esercizi che stimolino i muscoli, in questo caso abduttori e adduttori dell’anca, in modo più funzionale, proponendo movimenti che destabilizzino l’equilibrio del bacino. Quindi vedrai che, nell’ambito di una proposta di allenamento a un individuo sano, un affondo (insegnato con una corretta progressione didattica), uno squat (particolarmente in fase overhead e per chi se lo può permettere) e uno step up o kickback (slancio gamba, calcio dell’asino), che sono esercizi fortemente allenanti per i glutei, propongono movimenti funzionali che richiamano schemi motori fisiologici e in più provocano una destabilizzazione di tutto il cinto pelvico in appoggio bi e monopodalico, stimolando in maniera efficace e funzionale la muscolatura sopra analizzata e che tanto ossessiona le donne.
Infatti, se ricordi l’inizio di questo post, ho scritto che la stimolazione viene data anche in camminata in salita o saltando (movimento in cui il muscolo gluteo ha un’importanza primaria).
Detto ciò: quante volte ti è capitato di vedere il solito tizio che ha solo braccia e petto grossi (americanata senza senso)? E la risposta tipica qual è? “Quello fa solo petto e bicipiti”. Allo stesso modo tantissime fitmodel allenano maggiormente i glutei per mostrarsi la Jen Selter di turno (magari…).
Ebbene, come sai, una stimolazione continua (meglio se con diverse fasi di intensità e frequenza) porta comunque una asimmetria corporea a scapito del muscolo allenato frequentemente (che risulterà essere più vistoso). E quindi anche sessioni frequenti e prolungate di abductor e adductor o gluteus in alcuni casi (anche se io preferisco di gran lunga il kickback al cavo basso) ti daranno un risultato per nulla insufficiente.
Garantito!
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