Per il vero bodybuilder è fondamentale avere schiena e gambe grosse, nelle giuste proporzioni. Non importa che tu sia natural o doped, la schiena (come le gambe) devi averla enorme, piena, dura.
Ma avere una schiena grossa e larga non è solo fondamentale per un vero bodybuilder, ma anche per qualunque appassionato di bodybuilding e fitness, che non voglia diventare un’alternativa ai pali della corrente.
Tutti, infatti, (comprese molte tra le donne) nel Team Agliata hanno schiene grosse, larghe, spesse, granitiche, frutto del durissimo lavoro e impegno che affrontano in allenamento ogni settimana. Nessuno escluso.
Non si riduce tutto ad una mera questione genetica, qui si parla di dare il 1000% ad ogni allenamento.
È risaputo quanto io tenga alla crescita della schiena di ogni mio atleta. Chi mi conosce lo sa bene. E ancor più chi si allena con me sa quanto è “traumatizzante” lavorare questo particolare gruppo muscolare. Quanto sudore, quanta volontà, quanta testa richiede un allenamento con me.
A tal proposito, molte persone ci domandano continuamente come si faccia ad avere schiene così grosse, larghe e spesse, come quella di Simone Orsi o quella di Carmine Iovino.
Ed io oggi voglio accontentare tutti, te compreso, svelando i loro segreti!
Partiamo dal presupposto (fosse anche semplice convinzione) che schiene così hanno sempre in comune tre immancabili esercizi: deadlift, trazioni, rematore.
Fatti in tutte le salse, ad ogni allenamento utile, per lunghe, pesanti e stancanti serie.
Impostati nelle programmazioni a lungo termine questi tre “essenziali”, gli altri esercizi per questo grosso gruppo muscolare fanno un po’ da “contorno”.
C’è da fare un avvertimento generale, però: il grosso del lavoro annuale in allenamento, sia Simone, che Carmine, lo fanno in multifrequenza, lasciando spazio a brevi periodi di monofrequenza soprattutto per lavorare su gruppi carenti e specializzazioni conseguenti.
Proprio per questo, ti voglio proporre due esempi di scheda di allenamento che magari puoi fare in bifrequenza settimanale (cioè ripetendola due volte nei sette giorni) per lavorare al meglio la tua schiena.
Non aver paura di ciò che leggerai, perché non ti sto prendendo in giro.
Se già leggi da tempo il mio blog, i miei articoli o hai letto i miei libri, sai che noi ci alleniamo senza sosta, col sangue agli occhi. 50 o 60 minuti di allenamento per noi sono poco più che riscaldamento.
Non che non servano, anzi, hanno il loro perché, ma non nel nostro contesto. Non per un vero natural bodybuilder.
Questa che ti faccio vedere oggi è roba che sia Simone che Carmine (e non solo loro) hanno fatto e rifatto, senza ripensamenti e beh… guarda dove sono arrivati…
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Esercizio |
Riscaldamento |
Serie x Ripetizioni |
Note |
Recupero |
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Trazioni |
6xMAX + 2xMAX |
← Zavorrate |
1’30” |
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Deadlift |
3×5 |
5×3 |
2’30” |
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Pin rack deadlift |
2×5 |
5×5 + 1×3 |
2′ |
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Lat machine avanti presa larga |
3×5 |
4×6 |
1’30” |
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Rematore bilanciere |
1×5 |
4×8 |
1’30” |
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Rematore manubrio braccio destro Lat machine avanti triangolo Rematore manubrio braccio sinistro |
3×10
12
10 |
Triset |
1′ |
Assurdo vero? Rispetto alla schedina in 3×8, 4×10 e 2×12 che ti fanno fare in palestra, con tre esercizi messi in croce e magari nemmeno senza alcun filo logico, ti sembra fantascienza…
Lo so.
Non dubito che molti trainer (pittì compresi) avranno da obiettare. Ma noi siamo fatti così. Noi siamo fatti per il massacro in palestra.
E se magari ti dicessi che qualcosa l’ho anche cancellata? Beh, non voglio sembrarti esagerato, quindi va bene quello che ti mostro, soprattutto se lo ripeti almeno due volte a settimana, in barba ai magici fautori e sostenitori del sovrallenamento.
Pensaci un attimo. Chiudi gli occhi e pensaci un attimo. Ti hanno detto sempre che da natural si arriva (presto o tardi) ad un limite genetico. Ma se questo limite fosse solo nella tua testa?
Ti sei mai fermato a pensare a qualcosa del genere? “Sono io che penso di essere arrivato al mio limite genetico”. Hai mai provato, invece, a fare il doppio o magari anche il triplo di quello che stai facendo?
Li hai mai avuti, visti risultati VERI su di te?
Se sì, sono sicuro che stiamo parlando la stessa lingua, della stessa cosa: allenarsi come un toro!
Adesso che hai chiuso gli occhi, adesso che ci hai pensato, adesso che hai capito, vuoi vedere altro, giusto?
Voglio farti vedere un’altra tabella, magari più consona agli amanti delle percentuali.
Ricorda, il focus è sempre la schiena. Non ti sto facendo vedere un allenamento completo di altre porzioni del corpo, ma solo della schiena (decontestualizzando il fatto che utilizziamo per lo più esercizi multiarticolari).
Prima però, voglio ricordarti che ogni allenamento va inserito in una programmazione adeguata, che abbia un senso logico, tecnico e pratico. Non fare cose perché son fighe, perché le hai viste su YouTube o lette sul libro o sull’articolo (fosse anche il mio).
Dai sempre alle tue programmazioni un senso logico, tecnico e pratico. Altrimenti stai solo alzando pesi a caso.
Questo te lo scrivo soprattutto perché, quando si parla di percentuali, c’è bisogno di capire in che fase e come ci si è arrivati.
Io intanto ti mostro qualcosa per farti brillare gli occhi, ma dopo sta a te sapere come inserire tutto questo nella tua periodizzazione degli allenamenti.
D’accordo?
Ecco quindi, un bello schemino su quattro settimane per rendere la tua schiena più grossa, più forte, più bella.
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Esercizio |
Note |
Settimana I-II |
Settimana III |
Settimana IV |
Rec |
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Deadlift |
Trattieni 2” |
6×3 @77% |
6×3 @80% |
5×3 @85% |
2′ |
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Pulley basso trazybar |
4×8 |
4×8 |
4×8 |
1’30” |
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Lat machine avanti larghezza spalle |
5×10 |
5×10 |
6×10 |
1’30” |
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Rematore bilanciere |
5×12 |
6×12 |
4×12 |
1′ |
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Pull down in ginocchio |
3×15 |
3×15 |
3×15 |
1′ |
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Trazioni presa neutra |
5xMAX |
4xMAX |
6xMAX |
45” |
Figo no?
Provaci e fammi sapere. Scrivimi le tue impressioni, inviando un messaggio privato sulla pagina Team Agliata oppure scrivendomi alla mail info@teamagliata.com
Daje!!!
Antonio
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