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astenersi dalla lettura dell’articolo i paranoici che, nonostante i miglioramenti, credono sempre di essere in stallo.
Nemico numero 1 nel natural bodybuilding, l’insulino-resistenza è un fenomeno, che si sta sviluppando negli ultimi anni di pari passo con la già dilagante obesità, in grado di colpire sempre più persone, e che si sviluppa nel nostro corpo quando la sensibilità delle cellule in risposta all’insulina è bassa e quindi si tende ad ingrassare.
Di conseguenza a questa condizione, l’organismo mette in atto un meccanismo di difesa, basato sulla compensazione, aumentando il rilascio di insulina nel sangue, generando casi di iperinsulinemia. In un primo momento questa compensazione serve per mantenere la glicemia a livelli normali; in uno stadio avanzato, però, le cellule del pancreas deputate alla produzione di insulina non riescono più ad adeguarne la sintesi, fino al verificarsi di casi di iperglicemia anche a digiuno.
Volendo citare un articolo ben più noto: riconoscere una pessima sensibilità insulinica non è facile, e quando si prende in considerazione l’idea che possa essersi sviluppata insulino-resistenza il danno è già fatto. Due infatti sono i campanelli di allarme, che ci avvisano della presenza di insulino-resistenza:
1) fasi di stallo durante il dimagrimento;
2) aumento del grasso corporeo pur tenendo una dieta ben controllata.
È importante, quindi, conoscere questo fenomeno e saperlo arginare, perché esso rappresenta una delle componenti della cosiddetta “sindrome metabolica” (ossia l’insieme di sintomi che predice se ti ammalerai di diabete e/o di malattie cardiovascolari), insieme alla deposizione di grasso viscerale (addominale), alla dislipidemia (alterazione di trigliceridi e colesterolo) e ad una tendenza pro-infiammatoria e pro-coagulante.
In un mondo perfetto, tutto il glucosio verrebbe preso da cervello, fegato, reni, eritrociti e tessuto muscolare scheletrico lasciandone quasi nulla per il tessuto adiposo e non creando alcun problema; avere un’ottima flessibilità metabolica e cercare di avere un metabolismo efficace è d’obbligo e ciò diventa vero quando attività fisica e dieta permettono un buon equilibrio tra consumo e stoccaggio dei nutrienti (la via del natural bodybuilder).
Negli ultimi anni, con il dilagare della disinformazione, del cibo industrializzato e dei tanti “pittì” che non sanno quel che fanno (sì è sempre colpa vostra, beceri truffatori!), si assiste sempre più spesso a questo fenomeno tra gli atleti natural di bodybuilding (perché i doped che utilizzano anche peptidi, correggono la concentrazione insulinica per via esogena) dopo un periodo protratto di alimentazione ipercalorica/iperglucidica, conducendo ad uno stallo dei risultati: muscoli sgonfi con poco glicogeno, scarsa energia, aumento della percentuale di grasso corporeo, ritenzione idrica soprattutto nel sottocute (dovuta all’aumento di glucosio nello spazio extracellulare che non riesce ad entrare nella cellula).
Da qui nasce il circolo vizioso conseguente l’insulino-resistenza: tanto più si accumula grasso, tanto più si è meno sensibili all’insulina, tanto più grasso viene stoccato; al contrario, quando vuoi dimagrire, una sensibilità all’insulina pessima rallenta il processo di dimagrimento e l’ossidazione dei grassi.
Cosa fare allora in caso di insulino-resistenza?
Se sei insulino-resistente la prima regola è cambiare abitudini! Sì, perché se sei diventato insulino-resistente hai sicuramente sbagliato delle cose (eri sedentario? Mangiavi con sregolatezza? Compensavi ore e ore di estenuanti allenamenti con cibo a sbafo, passando magari da periodi di iperalimentazione glucidica – in particolare zuccheri – a periodi a carbo zero o quasi?) e con il cambiamento delle tue abitudini errate, miscelando alimentazione e allenamento settati, all’utilizzo di integratori alimentari mirati, potrai risolvere il problema e ristabilire la tua sensibilità insulinica.
√ Allenamento
In caso di insulino-resistenza l’allenamento diventa molto più importante rispetto all’alimentazione (che dovrà comunque essere presente, ipocalorica, regolare e regolata!).
Anzitutto l’allenamento migliore per ristabilire una buona sensibilità insulinica è senza dubbio quello con sovraccarichi ad intensità medio/alta, così le calorie che assumi verranno “partizionate” verso il tessuto muscolare, che come dico sempre “ha molta fame”. Quindi per un soggetto natural che fino ad ora si è allenato con alti volumi e alta frequenza l’ideale (per non dire “la strada obbligatoria”) è diminuire gli allenamenti (frequenza) ed il volume degli stessi, optando per un aumento dell’intensità.
Di combinazioni e metodiche a medio/alta intensità se prediligi le split routine ce ne sono tantissime (superset, triset, circuiti, TUT variabile, superslow, jump set, stripping, rest-pause, etc.); se, invece, preferisci la multifrequenza, sicuramente un totalbody (sia esso ad intensità variabile o, ad esempio, in PHA) per 3/4 volte a settimana può essere un valido aiuto.
Il cardio, come per tutte le altre situazioni, va modulato in base all’obiettivo che hai e nel caso potrai integrarlo con sedute HIIT oppure in circuiti metabolici totalbody (meglio se a corpo libero).
Un ulteriore stratagemma che puoi utilizzare è allenarti a digiuno; la pratica del digiuno è di per sé un’arma importantissima per combattere l’insulino-resistenza e la chiave può essere proprio il classico digiuno intermittente di cui tanto scrivo (IF 16/8).
√ Alimentazione
In un regime ipocalorico (ovviamente!), esistono vari accorgimenti che puoi avere per ristabilire la sensibilità insulinica:
– segui un’alimentazione in cui siano quasi del tutto assenti cibi confezionati.
– I carboidrati sono tuoi amici, ma non abusarne: non oltre i 3,5gr x kg di massa magra per chi segue un allenamento con sovraccarichi 3/4 volte a settimana; intorno ai 2/2,5gr di carboidrati per kg di massa magra per chi tende alla sedentarietà.
– Aumenta il consumo di fibre, specialmente solubili (frutta e verdura).
– Opta per fonti di carboidrati integrali, naturali, a basso indice e carico glicemico: verdura, frutta e cereali integrali (in quest’ordine!).
– Fai pasti completi, con proteine, carboidrati, grassi e fibre. Questo è uno dei pochi casi in cui una IIFYM non ti aiuterebbe, anzi rischierebbe di complicare le cose.
– Mantieni la quota maggiore di carboidrati nel pasto post-workout (che andrà ulteriormente a braccetto con un regime IF 16/8).
– L’eccesso di acidi grassi causa resistenza insulinica: ancora una volta devo scontrarmi con gli amanti delle diete low carb: una dieta ricca in grassi (che siano salubri o meno, qui ha poca differenza) tende a peggiorare la sensibilità insulinica nel lungo termine. Le diete a bassissimo tenore glucidico ed alto consumo di acidi grassi (vedi chetogenica) possono essere utili per ristabilire un buon metabolismo lipidico, ma, se protratte oltre le 6 o 8 settimane, hanno effetto deleterio sulla sensibilità insulinica.
– (Nello specifico) basso consumo di grassi saturi. Anche se bisogna fare chiarezza sull’acido grasso palmitico (olio di palma), che non è il male assoluto (come viene ultimamente pubblicizzato) è comunque tra i saturi con la più alta responsabilità di aumentare il livello di infiammazione cronica, che in caso di insulino-resistenza è assolutamente da evitare.
– (Ancor più nello specifico) alto consumo di grassi monoinsaturi che dovrebbero coprire tra il 60 e l’80% del tuo consumo giornaliero di lipidi.
– Mantieni un apporto proteico medio e costante (anche in questo caso è inutile esagerare con le proteine).
√ Riposo
Come dico sempre, lo stress è il primo nemico dei risultati. Un atteggiamento mentale negativo non fa altro che portare negatività e compromettere il lavoro (seppur duro) svolto. D’altronde anche nella più comune broscience è risaputo che il cortisolo non va d’accordo con i nostri amati muscoli. Infatti, massimi livelli di cortisolo sono stati collegati ad una diminuzione della sensibilità all’insulina nei muscoli e nel fegato, e una maggiore sensibilità nel tessuto adiposo. Ciò significa meno stoccaggio di glicogeno e più stoccaggio di grasso.
Quindi riposati di più e meglio, ed elimina il più possibile le fonti di stress, che male non ti fa; rilassati!
√ Integrazione
Diversi sono gli integratori che possono aiutarti ad avere una migliore sensibilità insulinica. Essi vanno saputi dosare ed assunti. La lista è lunga, ma dall’utilizzo estremamente efficace; cercherò di classificarli per quello che ritengo essere il loro grado di importanza in questa fase.
– Omega-3
Consuma una adeguata quota di omega 3 e 6. L’olio di pesce, infatti, è la migliore integrazione per eliminare l’infiammazione ed aumentare la sensibilità insulinica. 3/4g al giorno distribuiti nei vari pasti faranno il loro dovere.
– Vitamina D (D3)
Importantissima e immancabile per un natural bodybuilder; consiglio di integrare con 1000–2.500 ui al giorno (molti autori ne consigliano almeno 5.000 ui nei mesi invernali o comunque dove c’è poca esposizione solare).
– ALA (Acido Alfa Lipoico)
Potente antiossidante, prescritto per il controllo glicemico.
400-600mg al giorno (anche 900-1200mg in caso di forte obesità) distribuiti nei pasti con maggiore apporto glucidico.
– Fosfatidilserina (PS)
L’integratore anti-cortisolo per eccellenza, è un fosfolipide con azione cortisolo-soppressiva. Anche se la soppressione di cortisolo sotto i livelli normali non sarebbe auspicabile per tenersi bene in salute, la PS sembra solo reprimere il cortisolo quando è elevato e questo scenario è perfetto.
800mg al giorno divisi in 400mg al mattino e 400mg trenta minuti post workout.
– ZMA
Carenze sia di zinco, che di magnesio sono state legate a ridotti livelli di testosterone negli atleti e correlate a insulino-resistenza. Garantisci adeguati livelli di questi minerali attraverso la supplementazione di ZMA a stomaco vuoto (o quasi), circa un’ora prima di andare a dormire.
– L-arginina
Aminoacido utilizzato come vasodilatatore, perché precursore dell’ossido di azoto, è un forte stimolante dell’insulina, aumentandone la sensibilità in pazienti diabetici.
Per aumentare la velocità di sintesi di glicogeno dopo l’allenamento, integra con 2g di L-arginina trenta minuti post-workout.
Altri integratori che puoi ritenere utili per aumentare la sensibilità insulinica, sono:
– Taurina (3g trenta minuti post workout)
– Cromo (200mcg nel pasto post-workout)
– Cardo mariano (250mg al mattino)
– 4-idrossiisoleucina (Semi di Fieno Greco)
√ Fitoterapia
Per ripristinare, mantenere ed aumentare la sensibilità insulinica, erbe e spezie, tuttavia, possono essere la tua prima linea di difesa.
– Cannella
Per ridurre i livelli di zucchero nel sangue e rallentare in parte la velocità con cui lo stomaco si svuota dopo aver mangiato.
– Curcuma
Efficace nel prevenire il diabete.
– Aceto di mele
Per migliorare la sensibilità insulinica dei muscoli.
– Zenzero
Permette di abbassare la glicemia a digiuno.
– Estratto di foglie d’olivo
Migliora la sensibilità all’insulina e l’attività delle cellule del pancreas adibite alla produzione di insulina.
– Bacche (fragole, mirtilli, more, etc.)
Riducono i picchi di insulina dopo i pasti.
– Nigella Sativa (cumino nero)
Riduce la resistenza all’insulina. 2gr al giorno non di più (una dose eccessiva è controproducente).
– Spirulina
Migliora la risposta all’insulina.
√ Eliminazioni
Per ristabilire un’ottima sensibilità insulinica e cambiare le abitudini, infine, è anche necessario diminuire o addirittura eliminare diversi “vizi” dell’uomo moderno.
– Caffeina (e altri stimolanti)
L’ingestione di caffeina riduce la sensibilità all’insulina e l’assorbimento di glucosio. Quindi va ridotto il consumo di stimolanti durante la giornata ed eliminato pre workout (per i suoi lunghi tempi di assorbimento) e post workout (momento in cui la sensibilità all’insulina deve essere elevata).
– Alcol
Il Consumo di alcol riduce l’efficienza delle altre reazioni metaboliche che si occupano di carboidrati e grassi. Limitane il consumo.
– Fumo
Gli effetti del fumo in uno sportivo non sono mai desiderabili, oltremodo è giusto capire che praticare sport per il proprio benessere e poi fumare è una grossa contraddizione. È noto che il fumo produce una stimolazione sul sistema nervoso centrale promuovendo la gluconeogenesi epatica nonostante la glicemia fosse già alta, aumenta la fuoriuscita di acidi grassi dal tessuto adiposo e la loro deposizione nel fegato, è responsabile della inattivazione del recettore per l’insulina e quindi è causa diretta dello sviluppo di insulino-resistenza. Evita di fumare per aumentare e ottimizzare la tua sensibilità insulinica.
#TeamAgliata #GymHeroes #FitBeauty
Questa è la spiegazione (molto basic) di cosa sia l’insulino-resistenza, come si contrae e a cosa può portare, nonché dei più comuni e necessari rimedi per contrastarla.
Anche se l’articolo è molto lungo, spero ti sia piaciuto.