E siamo giunti anche all’ultima settimana di articoli riguardanti le specializzazioni. Dopo schiena e gambe, oggi tocca all’allenamento dei muscoli preferiti dalle donne (e dagli uomini): i glutei.
Se segui i nostri blog e le nostre pagine, sicuramente già saprai come le ragazze dei nostri team sono abituate ad allenarsi (e grazie a questi allenamenti come si trasformano).
E se vuoi ottenere un lato B da sogno, non ti resta che leggere anche questi articoli (se non l’hai già fatto):
Culo arrogante: perché lo squat non è sempre la soluzione
Sconfiggere definitivamente la cellulite
Ma io so che tu vuoi di più. Vuoi vedere i tuoi glutei crescere e diventare sexy ed illegali.
Come tantissime altre ragazze che ci scrivono e soprattutto come le tantissime che ci stanno già riuscendo, grazie ai nostri consigli, ai nostri articoli, ai nostri Master, ai nostri allenamenti personalizzati.
Quindi, se anche tu vuoi che i tuoi attuali pantaloni facciano fatica a salire proprio lì dietro, perché i tuoi glutei sodi sono esplosi, senza l’intervento del chirurgo, fai come le altre che già sono riuscite e segui queste due tabelle di specializzazione per irresistibili glutei da paura.
Due schede perché dedicheremo una prima parte dell’allenamento settimanale ai pesi ed una seconda all’allenamento a corpo libero, che ci darà come risultato anche una soddisfacente “spinta metabolica”.
Anzitutto, non avere paura di allenare i glutei svariate volte a settimana, se il tuo obiettivo è far sfigurare Michelle Lewin, almeno per il lato B, allora non rinunciare a ripetere le sessioni più volte e per almeno 4 o 6 settimane. Certo, non ti sto dicendo di ripeterle tutti i giorni, ma anche due volte quella con i pesi e una volta quella a corpo libero andranno bene, e il resto dei giorni di allenamento li dividi per le altre catene muscolari che non stai specializzando. Perché ora c’è spazio solo per il “WOW factor” generato dalla vista dei tuoi nuovi, alti, tonici, spaziali e irresistibili glutei da paura!
Quindi, passiamo direttamente a due tabelle (come dicevo, una con i pesi, l’altra a corpo libero) di allenamento specifiche.
Sono ancora qui a raccomandarti e ad invitarti a prender con le pinze ciò che leggerai e rispettare la tua programmazione, facendo rientrare, se vuoi, questo tipo di approccio. Al mondo non esiste nulla di radicale, quindi questo è un modo come tantissimi altri, che può dare più risultati come altri esistenti.
Se ti alleni da sola e non sei seguita da una valida figura professionale, cerca di adattare sempre tutto al meglio alle tue esigenze, perché con la vera costanza e dedizione, col tempo e le cose fatte come vanno fatte, i risultati arriveranno.
Tabella 1 – Lato B vietato ai minori
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Esercizio |
Riscaldamento |
Serie x Reps |
Note |
Rec |
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Squat corpo libero |
100 |
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Sumo half back squat al multipower |
2×5 |
3/3/4/4/2/2 |
Enfasi sulle negative: eseguirai solo il movimento da sotto al parallelo a poco sopra il parallelo |
2′ |
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Hip Thrust bilanciere |
3×5 |
5×8 |
2′ |
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Canadian deadlift |
2×5 |
3×10 |
Utilizza un bilanciere EZ |
1′ |
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Superset: Supported glute ham raises Cable Pull Through |
4x 10 12 |
1′ |
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Esercizio combinato: goodmorning + affondi in diagonale |
1×6 |
3×15 |
Con il bilanciere sulle spalle, effettui un goodmorning e poi un affondo in diagonale a sx e poi uno in diagonale a dx (per 15 volte) |
1′ |
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Superset: Bulgarian split squat Single leg side press |
4x 12 10 |
30” di recupero tra una gamba e l’altra |
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Hip thrust alla sitting leg curl |
2×5 |
4×8 |
In alternativa prova alla leg ext |
1’30” |
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Kickback gambe ai cavi |
6×6 |
2 serie piede neutro, 2 extrarotazione, 2 intrarotazione |
40” |
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Reverse abductor press |
5′ |
Una singola serie lunga 5 minuti |
Anche se segui questa tabella, condisci ogni allenamento con 5 minuti continui di esercizi per abduttori (per le gambe erano adduttori) e goditi il tuo culo arrogante!
Senti già i glutei pulsare, vero?
In questa ultima settimana, a differenza delle altre non abbiamo tolto nulla, quindi puoi star sicura che questo allenamento è ancor più completo degli altri.
Vedrai che in palestra tutti vorranno copiare i tuoi allenamenti, anche e soprattutto quelle stronze invidiose con i loro “pittì” che pensano più a sparlare che ad allenarsi.
Ma tu no, tu vuoi risultati veri e per questo ti dai anima e corpo in ogni allenamento. Ed è per questo che troverai questa tabella di allenamento assolutamente stupenda, assolutamente da fare!
Questo sì che è un allenamento strafigo!
Un allenamento in pure stile diva del Team Agliata, in puro stile topgirl della #FitBeautyFam. In puro stile Fitness Model.
Perché, la regola è sempre la stessa, se sei nei nostri team, ti alleni. (punto)
Se le nostre ragazze riescono ad eseguire (volontariamente) le nostre “torture”, perché tu no?
E per il corpo libero invece? Magari sei a casa e non hai possibilità di andare in palestra, ma hai comunque quella volontà sprezzante di allenarti e sudare. Magari hai poco tempo durante lo spacco di pranzo a lavoro. Magari mi stai ascoltando davvero e hai capito che un allenamento a corpo libero ti può solo far bene. E allora…
Tabella 2 – Supersexy butt workout (corpo libero)
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Esercizio |
Ripetizioni |
Serie |
Recupero |
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Affondi in diagonale Sumo squat Jump squat Sollevamenti sulle punte Wall squat Squat Wall squat Demi plié Jumpin’ Jacks Sumo squat Burpees |
10 20 30 40 50” 100 50” 40 30 20 10 |
6x Circuito |
3′ |
A leggerlo così quasi quasi sembra facile. Tu provalo e facci sapere. Scrivici le tue impressioni, inviando un messaggio privato sulla pagina Team Agliata oppure scrivendoci alla mail info@fit-beauty.it oppure info@teamagliata.com
Un abbraccio
Antonio & Deborah
PS se anche tu vuoi fare come centinaia di altre ragazze e veder crescere i tuoi glutei d’acciaio, tanto da far girare chiunque, entra anche tu in uno dei nostri team e scopri come ottenere il fisico dei tuoi sogni ==> info@fit-beauty.it