Fondamentale negli allenamenti di atleti di natural bodybuilding e alzata principe per gli atleti di natural powerlifting, lo stacco da terra è un esercizio complesso, ma soprattutto tassante per il sistema nervoso centrale (SNC).
Comunemente gli errori associati a questo esercizio sono:
– tirare il peso
– sollevare prima i glutei
– staccare a gamba tesa o semitesa
– inclinarsi in avanti
– inclinarsi indietro
Molto spesso si vedono esecuzioni con un mix di questi errori.
Tecnicamente insegnano che più il baricentro dell’attrezzo che hai davanti coincide con il tuo corpo, più avrai una spinta efficace nel momento eseguendo l’alzata.
La prima regola d’oro è quella del relax nei confronti del bilanciere. Già, relax. Perché se hai paura del bilanciere, il peso avrà la meglio.
Devi stare rilassato, quindi, e soprattutto concentrato.
Non bisogna tenere il bilanciere vicino a se, ma stare vicini al bilanciere.
In tutte le alzate della pesistica olimpica e del powerlifting, si parte da qui: non è il bilanciere che si avvicina, ma tu che ti avvicini ad esso.
Se davanti al bilanciere, in piedi, non devi toccarlo, pensa prima a scendere e a cercare una posizione comoda e stabile che ti permetta di fare un’ottima alzata, di stare rilassato e concentrato.
Trovata la tua posizione, potresti dover risalire e questa volta avvicinarti. L’importante è che tu abbia memorizzato il gesto precedente, che ti ha portato a stare rilassato e concentrato.
Partendo da questo pensiero, dovrai iniziare a farti entrare in testa che i glutei, non possono essere il primo muscolo ad essere reclutato e partire alzando gli stessi.
Se alzi prima i glutei, il peso non si solleverà meglio, anzi, perderai escursione nell’angolo al ginocchio e sostanzialmente non potrai sfruttare le gambe per sollevare il peso, ma probabilmente, trovandoti con il sedere alto e il bilanciere ancora in basso, eseguirai l’alzata schienando.
Questo si traduce nel primo errore scritto su: tirerai il peso, quando in questa fase è fondamentale spingere con le gambe.
Iniziare l’alzata in questo modo si traduce semplicemente nell’avere una schiena forte, che permette di tirare quel bilanciere in quel modo.
I miei complimenti! Permettimi di dirti che con schiena e gambe forti (quindi un movimento corretto) ti permetteranno di sollevare molti più kg.
Se però ti sei domandato perché tu riesci lo stesso anche schienando, dobbiamo tornare un attimino più indietro.
Sai qual è il motivo principale per cui chi, nonostante alleni le gambe, continua ad averle poco ipertrofiche? L’impostazione dei piedi, che influenza la postura, che influenza indovina un po’? Tutto il resto!
Quindi ritorna alla prima regola d’oro e settati per bene.
Avvicinati al bilanciere e cerca un’ottima impostazione.
Ora sì che puoi pensare a spingere e non tirare!
Importante: l’altezza dei dischi!
L’altezza da gara (bilanciere a 22,5cm da terra) è necessaria perché l’alzata sia tecnicamente perfetta e faccia ciò che deve fare.
Infatti, i dischi regolamentari (ossia da gara) hanno una circonferenza di 45 cm.
Nella tua palestra non ci sono? Beh, cambia palestra!
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In tal caso, ti basterà utilizzare altri dischi o degli step per creare l’altezza desiderata.
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A seguire, dopo l’impostazione dei piedi, veniamo alla larghezza dei piedi, che è soggettiva. Potrai avere un’impostazione detta regular (più o meno a larghezza spalle), mezzo sumo o sumo (che è la mia tipologia di impostazione, ad esempio).
La posizione dei piedi dipenderà, invece, dalla sopra menzionata personale postura.
E la presa? Il consiglio base è di usare quella regolare (doppia prona), specialmente per carichi non vicini al massimale o sotto l’80%, con carichi superiori passare a quella mista e successivamente quando questa cede (ossia le mani si aprono), passare alle fascette (no ganci, che sono più pericolosi, specialmente per i non esperti) è un’ottima idea.
Le braccia e le mani che stringono servono a tenere il bilanciere, rimanendo distese, perché esse non devono sollevare o tirare nulla.
Quando scendi, non sedeterti troppo indietro, ricordati di sentirti leggermente sull’avampiede e proiettarti in avanti.
Mai alzare i talloni!
Ora pensa alla cosa più importante: esistete solo tu, il bilanciere carico e il pavimento.
Più il bilanciere si allontana dal pavimento, più tu ritorni dritto in piedi, più stai facendo ciò che devi fare.
Tutto qui! Ecco cos’è uno stacco da terra.
La fase più delicata inizia quando il bilanciere si avvicina al ginocchio, se infatti lo supera, al 99% il gioco è fatto, perché ormai la parte più difficile è andata!
In questa fase, pensa solo a buttare il bacino in avanti e strizzare il gluteo, portando anche leggermente le spalle indietro ed estendendo la gamba in modo completo. Lo stacco è concluso!
Mai mai mai buttarsi troppo indietro. Nella maggior parte dei casi l’alzata è terminata ancor prima che si cerchi di buttare il petto in fuori.
Un’altra regola aurea delle alzate è fare video!
Oggi quasi tutti hanno uno smartphone… durante l’allenamento.
Bene, se sei tra queste persone (o anche se non lo sei), sfrutta al massimo le potenzialità di questo apparecchio tecnologico e filmati.
Provando e riprovando, anche tu farai il tuo stacco da terra perfetto!
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